葉酸を食べ物から摂取しよう!どんな食材に含まれているの?

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葉酸はお腹の赤ちゃんの発育のサポートや、妊婦さんの貧血予防に欠かせない成分です。

お母さんや赤ちゃんの健康を守るためにはバランスの良い食事が基本ですが、妊娠中は通常時に比べると必要となる葉酸の量が多くなるため特に葉酸が不足しやすい状態です。そのため、意識して葉酸をとってあげる必要があります。

つわりなどで食事が進まない時でも効率よく摂取できるように、葉酸の多く含む食べ物をチェックしておきましょう。

葉酸は不足しやすく、吸収しづらいの?

171608-w200まず知っておきたいのは葉酸の性質です。葉酸は水溶性のビタミンの一種になります。そのため葉酸は水に溶けやすい性質を持ち、加熱に弱く、調理工程が多いと葉酸は元の量の半分程度に減ってしまいます。また体に取り入れたときに吸収される量は約半分と言われています。

つまり加熱調理などをした場合はその食品に含まれる葉酸の量の約1/4ほどしか摂取できないことになります。一度にたくさん摂取しても尿と一緒に排出されてしまうため、毎日少しずつ効率よく摂取してあげることが大切です。

サプリも上手く活用しよう!

また、通常は食材から自然に葉酸を摂取する事がおススメですが、つわりなどでどうしても必要な栄養がとれない場合は葉酸サプリメントを上手く活用して妊娠時に必要な栄養素を補給しましょう。

今一押しの葉酸サプリはどれ?

葉酸を摂取するための食生活に悩んでいる方に一番おススメできるサプリは、『はぐくみ葉酸』です。



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こちらのはぐくみ葉酸のおススメポイントは、安心安全にとことんこだわっている  + 管理栄養士さんの食事指導サポートが受けられる という事です。

妊娠中は食にまつわるさまざまな悩みがでます。そんな時にも気軽に経験豊富な管理栄養士さんからのアドバイスがもらえるので大変ありがたいサービスです。

その他のおすすめサプリ

それぞれの葉酸サプリを比較しているので、サプリについて詳しく知りたいという方はこちらをご覧下さい。

⇒その他のおすすめ葉酸サプリランキング5選はこちら

なお葉酸は食品に広く分布しており、腸内細菌でも合成される成分です。そのため、葉酸が不足しやすいのは妊娠中に限っての話であり、通常時(妊活中・授乳中の方を除いて)は、バランスの良い食事を心がけていれば葉酸についてはそれほど意識する必要はありません。

葉酸を多く含む食べ物について

では、ここから葉酸を多く含む食材を紹介しようと思います。各食材について詳しい情報を知りたい方は、個別のページに各食材の葉酸情報をまとめてありますので、そちらをご覧下さい。

レバー類

鶏、豚、牛のレバーは非常に多くの葉酸が含まれる食材です。加熱した状態でも含有量は他の食品より多く、少量とるだけでもしっかりと葉酸を摂取できます。ウナギの肝などにも多く含まれます。

ただし注意したいのはレバー類にはビタミンAも多く含まれているということ。ビタミンAを多くとり過ぎるとお腹の中の赤ちゃんの奇形や先天異常などのリスクが高まります。レバー100gで1日のビタミンA摂取目安量を超えてしまいますので量には注意が必要です。

緑黄色野菜

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緑色の濃い野菜には葉酸が多く含まれています。元々葉酸という名前はほうれん草の葉から発見されたことからつけられました。他にもモロヘイヤ、春菊、大根の葉などにも多く含まれます。葉物以外ではブロッコリー、芽キャベツ、アスパラにも多く含まれています。

豆類

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枝豆やそら豆にも葉酸は多く含まれています。また大豆にも多く含まれており、特に納豆、きな粉には含有量が多く、調理せずにそのまま食べることができるのでお勧めです。

果物・ナッツ類

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葉酸はライチ、イチゴなどにも多く含まれています。またクルミやアーモンドなどのナッツ類にも葉酸は多く含まれています。これらの葉酸を多く含む果物・ナッツ類を間食や朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか?

ただしこれらは糖分や脂質も含まれますので、食べ過ぎると体重増加の原因になります。

葉酸を多く含む食品について

効率よく摂取するならサプリで十分なのかもしれませんが、食品から葉酸を取り入れることによって色々な栄養素を摂り入れることが出来ます。

妊娠中の風邪予防、むくみ解消なども期待できますので、妊娠中は普段の食事から意識して葉酸をとるように心がけましょう。

葉酸について詳しく知ろう!

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妊婦さんには葉酸がいいという事で、最近では受診した妊婦さんに葉酸のサプリを配る産婦人科もあるようです。

葉酸の必要性は2002年より母子手帳にも記載されるようになりましたね。

ですが妊婦さんにとってこの葉酸がどの様な効果があるのか、妊娠前からきちんと知っている人は少ないのではないでしょうか?

そこで、ここからはそもそも葉酸とはどんな成分なのかを詳しくご説明したいと思います。

葉酸とは?

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葉酸はホウレン草の葉から発見されたことからその名がつきました。生命の維持に欠かせないビタミンB群の一種です。ビタミンBgやビタミンMとも呼ばれます。化学名はプテロイルグルタミン酸と表記されます。ビタミンB群には葉酸の他にビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンがあります。

実はビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンがあり、葉酸などのビタミンB群は水溶性ビタミンに分類されます。そのため水洗いや加熱調理に弱く、食べ物から葉酸を一度にたくさんとっても尿中に排出されてしまうため体の中に溜めておけません。

過剰摂取の心配が少ない反面、毎日少しずつ体に取り入れてあげる必要があります。

葉酸の働きについて

では葉酸が私たちの体の中でどんな働きをしてくれるのかを見ていきましょう。

胎児のリスク軽減

葉酸には胎児の神経管閉鎖障害の発症および再発を予防する効果があります。妊娠可能な女性は受胎の前後3カ月以上の間、母体において葉酸が十分な栄養状態であることが望ましいとされています。

DNAの合成

DNAについては聞いたことがあるという方がほとんどだと思います。遺伝子の情報を保存し、その通りに体を作るよう指示を出すものです。このDNAを作り出すのに葉酸は欠かせない成分です。またたんぱく質を合成するRNA(リボ核酸)を作り出すのにも必要になります。

細胞の再生と生産

私たちの体はたくさんの細胞から作られています。その細胞の分裂を活発にさせたり、増殖させたりしながら体の発育を促してくれるのが葉酸です。そのため葉酸が不足すると口内炎や下痢など、細胞が密集する口や腸に問題が生じます。

赤血球の生産

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれ、ビタミンB12とともに血液を作ります。そのため貧血の症状がひどい方にも葉酸の摂取は効果的です。葉酸が欠乏した場合の欠乏症には巨赤芽球性貧血があります。

病気のリスクを下げる

体に必要なアミノ酸の一つにホモシステインという成分があります。このホモシステインが加齢や食生活の乱れで増えすぎると、血液が固まらないように働く細胞が弱り動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中のリスクが高まります。

葉酸にはそのホモシステインを分解・排出する作用があるため、それらの病気を起こしにくくすると言われています。

葉酸に副作用はないの?

葉酸の副作用については、葉酸が欠乏した場合は巨赤芽球性貧血などがありますが、過剰症はほとんど知られておりません。

過剰摂取量としては一日1000μg以上と言われていますが、これを超える量を長期間続けた場合、下記のような葉酸の副作用が出てしまう事もあります。

葉酸の過剰摂取には注意しよう!

葉酸が不足すると赤ちゃんの先天異常のリスクが高まります。また妊婦さんの貧血の原因ともなりますので、不足しない様に気を配る必要がありますが、葉酸を必要以上に摂り過ぎるのも良くありません。

葉酸を過剰摂取すると妊婦さんは発熱、食欲不振、不眠症、蕁麻疹などの症状が起こる可能性があります。また、生まれてくる赤ちゃんは喘息のリスクが高まると言われています。

通常の食事で葉酸を過剰に摂取してしまう事はほとんどありませんが、サプリなどを必要以上に服用すると簡単に1日の上限である1000㎍を超えてしまいます(厚生労働省が推奨しているのは400㎍)。サプリメントを服用する場合は用法用量を守って正しく服用しましょう。

葉酸についてのまとめ

葉酸について詳しく知ると、妊婦さんにいいとされるのは納得ですよね。

お腹の中の赤ちゃんの成長をサポートする、またお母さんの貧血を予防するのにも欠かせない成分だということが分かります。

現在妊娠されている方や、妊活中の方は毎日の食生活に葉酸を意識して取り入れてみることをおすすめします。

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